مدیریت استرس

مدیریت استرس (دانلود فایل اسلاید)

چگونگی کاهش ، جلوگیری و مقابله با استرس:
ممکن است  بنظر برسد که هیچ راهی برای مقابله با استرس وجود ندارد. زمان متوقف نخواهد شد و ساعات روزنیز بیشتر نخواهد شد. مسئولیت های شغلی و خانوادگی نیز همیشه ادامه خواهند داشت. اما شما بیشتر از انچه که فکر می کنید کنترل دارید. در واقع، اینکه شما باور داشته باشید که روی زندگی خود کنترل دارید؛پایه و اساس مدیریت استرس است . مدیریت استرس شامل این موارد می شود: افکار، هیجانات ،برنامه ریزی ها ، و راه های مقابله با مشکلات
شناسایی منابع استرس در زندگی شما :
مدیریت  استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی تان شروع می شود و آنچنان که به نظر می رسد کار ساده ای نیست . منابع واقعی استرس همیشه آشکار و واضح نیستند. اما با مشرف بودن به افکار، احساسات و رفتارهایتان کار آسانی بنظر می رسد. مطمئنا می دانید که بطور مداوم در مورد فرصت های کاری و شغلی نگران هستید. اما شاید این خود شما باشید که منجر به استرس و نگرانی می شوید نه کارتان . برای شناسایی منابع واقعی استرس تان  نگاهی نزدیک به عادات ، نگرش و بهانه های خود داشته باشید:

• آیا شما استرس را موقتی می دانید (در حال حاضر یک میلیون کار هست که باید انجام بدهم) در حالیکه حتی یادتان نمی اید آخرین بار کی نفس عمیق کشیدید؟

• آیا تعریف ما از استرس به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از کار خود و یا زندگی خانوادگی تان است(اینجا همیشه همه چیز نا مرتب است ) یا بخشی از شخصیت تان (من همیشه عصبی هستم)؟

• آیا استرستان را به گردن افراد دیگر یا وقایع بیرون می اندازید یا به ان به عنوان پدیده ای طبیعی و عادی می نگرید؟

تا زمانی که شما نقش خود را در ایجاد و یا حفظ استرس تان نپذیرید، میزان استرس تان خارج از کنترلتان خواهد بود.
یک مجله ی استرس بنویسید.
مجمله استرس می تواند به شما کمک کند که عوامل استرس را بطور منظم شناسایی کرده و به انها رسیدگی کنید. هر بار که احساس استرس کردید آنرا در مجله ی خود بنویسید. وقتی این کار روزانه انجام گیرد، الگو ها و تم های روزانه ی تان را مشاهده می کنید. اینگونه بنویسید:

• از لحاظ جسمی و روحی چه طور هستید؟(در موا قع استرس)

• چگونه واکنش نشان می دهید؟(در مواقع استرس)

• چه کارهایی می توانید بکنید تا حالتان بهتر شود و احساس بهتری پیدا کنید؟

• ببینید در حال حاضر چگونه با استرس مقابله می کنید؟

به شیوه هایی که در حال حاضر برای مدیریت استرس و مقابله با ان بکار می برید، فکر کنید. مجله ی استرس شما می تواند در شناسایی آنها به شما کمک کند. آیا راه ها و استراتژی هایتان برای مقابله با استرس سازنده و مفید است یا بی فایده و نا کارآمد؟ متاسفانه، بسیاری از مردم، راه هایی که برای مقابله با استرس را بکار می برند، نادرست و مشکل داراست.
بسیاری از مردم، راه هایی که برای مقابله با استرس را بکار می برند نادرست و مشکل دار است .
راه های نادرست برای مقابله با استرس:
این راهبردهای مقابله ای ممکن است بطور متوقف باعث کاهش استرس تان شود اما آسیب آنها در دراز مدت بیشتر است:

• سیگار کشیدن                                    

• نوشیدن بیش از حد(الکل و مشروب)

• پرخوری  یا کم خوری

• ساعت ها جلوی تلویزیون یا کامپیوتر نشستن

• ترک کردن دوستان، خانواده و فعالیت ها

• استفاده از قرص و مواد مخدر برای رسیدن به ارامش

• خواابیدن بیش از حد

• امروز و فردا کردن

• پر کردن هر دقیقه از روز با چیزهای مختلف برای جلوگیری از مواجهه با مشکلات

• خالی کردن استرس بر سر دیگران (فریاد زدن، دعوا کردن، وغرغر، خشونت فیزیکی)

آموزش راه های سالم تر برای مدیریت استرس:
اگر در روش های مقابله با استرس هایتان، به سلامت جسمی و روحی شما کمکی نمی کند، وقت آن رسیده که راه های سالم تری برای مقابله با استرس پیدا کنید. راه های زیادی برای مقابله و مدیریت استرس وجود دارد ولی همه ی انها نیازمند تغییر هستند. شما  می توانید وضعیت را تغییر دهید و یا واکنش های خودتان را.هنگام تصمیم گیری        برای انتخاب یک گزینه، مفید است که به این چهار مورد بیندیشیم:
جلوگیری، تغییر، انطباق و یا پذیرش.
از آنجا که هر فرد واکنش خاص خود را در مقابله با استرس دارد، یک راه حل جامع برای همه وجود ندارد. روش یکی برای دیگری و در هر موقعیتی مناسب نیست. بنابراین تجربه ی تکنیک ها و روش های مختلف برای اینکه دریابیم کدامیک باعث احساس آرامش و کنترل می شود، لازم است .
مقابله با شرایط استرس آور:  تغییر در چهار وضعیت

شرایط را تغییر دهید	واکنش تان را تغییر دهید.
دوری از محرک تنش زا تغییر محرک تنش زا انطباق با عامل استرس زا قبول عامل استرس زا و پذیرش ان

 
روش های مدیریت استرس:1-اجتناب از استرس های غیر ضروری
از همه ی استرس ها نمی توان اجتناب کرد و فرار از موقعیت ها بخاطر دوری از استرس نیز راه مناسبی نیست. اما خیلی از استرس ها وجود دارند که می توانید انها را حذف کنید:

• «نه گفتن» را یاد بگیرید. محدودیت هایتان را بشناسید. چه در زندگی شخصی و چه در زندگی حرفه ای و شغلی خود، بیشتر از توان تان توقع داشتن اولین پله برای شروع استرس است.

• از کسانی که به شما استرس وارد می کنند دوری کنید. اگر کسی بطور مداوم باعث استرس در زندگی شما می شود و شما نمی توانید ان رابطه را قطع کنید، زمانی را که با ان فرد سپری می کنید را محدود کنید یا در صورت امکان ان رابطه بطور کامل قطع کنید.

• محیط اطرافتان را کنترل کنید. اگر اخبار شب باعث می شود مضطرب شوید تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک باعث تنش و استرس شما می شود،مسیر طولانی تر اما خلوت تر را انتخاب کنید. اگر بازار رفتن برای کارهای روزمره و عادی برایتان ناخوشایند است، خرید مواد غذایی خود را انلاین انجام هید.

• اجتناب از بحث کردن در مورد موضوعات داغ و خاص، اگر در مورد مذهب یا سیاست عقیده خاص خود را دارید و متعصب هستید انها را در لیست مکالمه ی خود قرار ندهید . اگر شما بارها و بارها در مورد موضوعی با اطرافیان به بحث و استدلال پرداخته اید، با اوردن بهانه ای، هنگامیکه ان موضوع مورد بحث است. انرا متوقف کنید.

• کارهایتان را بصورتی لیستی بنویسید. برنامه ها ، مسئولیت ها و وظایف روزانه تان را بنویسید و بررسی کنید. اگر کارهای زیادی برای انجام دادن دارید، انهایی را که مهم تر و ضروری ترند را مشخص کنید و کارهایی را که ضروری نیستند را یا خط بزنید یا در پایین لیست قرار بدهید.

روش های مدیریت استرس:2 تغییر دادن شرایط
اگر نمی توانید از موقعیت استرس زا دوری کنید، سعی کنید ان را تغییر دهید. کشف کنید چه کارهایی می توانید انجام دهید تا شرایط را طوری تغییر دهید تا در اینده دوباره پدیدار نشوند که اغلب شامل تغییر در روش ارتباط برقرار کردن شما در زندگی روزمره تان می شود.

• به جای جنگیدن با احساساتتان  انها را بیان کنید. اگر چیزی یا کسی شما را ازار می دهد، با احترام و بی پرده و رک آنرا بیان کنید. اگر احساس خود را نگویید، وضعیت همانگونه باقی خواهد ماند و خشم شما بیشتر خواهد شد.

• تمایل به مصالحه داشته باشید. اگر از کسی می خواهید که رفتارش را تغییر دهد، خودان نیز همان کار انجام دهید. اگر شما هم کمی انعطاف به خرج دهید، مسلما اوقات خوشی را با هم خواهید داشت.

• اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. در زندگی تان هر گر عقب نشینی نکنید. با مشکلات دست و پنجه نرم کنید و بیشترین تلاشتان را برای کنار آمدن و پیشگیری از ان مشکل بکنید. اگر امتحان دارید و باید مطالعه کنید، و هم اتاقی پر حرفتان مانع مطالعه شما می شود، مستقیما و رک به او بگویید که فقط 5 دقیقه وقت دارد تا صحبت کند.

• وقت خود را بهتر مدیریت کنید.

مدیریت ضعیف زمان می تواند باعث استرس فراوان شود. وقتی که برای انجام کاری وقت  بسیار تنگ باشد، مسلما نمی توانید آرام باشید و تمرکز داشته باشید. اما اگر از قبل برنامه ریزی کرده باشید و مطمئن باشید که وقت کافی دارید، می توانید فشار استرس را به شدت کم کنید.
روش های مدیریت استرس:3 انطباق  با عوامل استرس زا
اگر نمی توانید عامل استرس زا را تغییر دهید، خودتان را تغییر دهید! شما می توانید با موقعیت استرس زا سازگار شوید و با تغییر نگرش و انتظارات خود کنترل اوضاع را بدست بیاورید.

• چارچوب مشکلات را عوض کنید. سعی کنید به مشکلات از دید گاه مثبت نگاه کنید. مثلا هنگامیکه در ترافیک طولانی گیرکرده اید، به ان بعنوان فرصتی برای مکث و گوش دادن به اهنگ یا ایستگاه رادیویی مورد علاقه تان و یا لذت بردن از تنهایی تان، بنگرید.

• از استرس خو.دتان یک تصویر و چشم انداز داشته باشید و به ان تصویر بنگرید. از خودتان بپرسید در دراز مدت چقدر مهم خواهد بود؟ آیا ان در یک ماه مهم است؟ در یکسال چطور؟ آیا واقعا ارزش این همه ناراحت شدن را دارد؟ اگر جواب منفی بود ،انرژی و وقت خود را در جایی دیگر بگذارید.

• استانداردهای خود را تنظیم کنید. کمال گرایی منبعی برای ایجاد استرس است. برای رسیدن به کاملترین چیز، خود را شکست خورده ندانید. برای خود و دیگران «استانداردهای منطقی» در نظر بگیرید و یاد بگیرید” نسبتا خوب است ” نیز خوب است .

• نگرش خود را تعدیل کنید.

• اینکه چگونه فکر می کنید می تواند تاثیر عمیقی در سلامت روحی و جسمی شما داشته باشد. هر بار که در مورد یک فکر منفی می کنید، بدن واکنش نشان می دهد و خود را در ان شرایط فرض می کند و برای مقابله با ان واکنش می دهد. اگر در مورد خودتان مثبت فکر کنید احساس بهتری خواهید داشت. کلماتی مانند«هرگز»، «همیشه»، «باید»و «نباید» را حذف کنید این واژگان  باعث بوجود امدن افکار شکست می شوند.

روش های مدیریت استرس: 4 پذیرفتن چیزهایی که نمی توانیم تغییرشان دهیم. برخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر هستند. شما نمی توانید ازمرگ یک دوست، یک بیماری جدی، یا رکود اقتصادی ملی جلوگیری کنید. بهترین راه برای مقابله با استرس در این شرایط  پذیرفتن وقایع همانطور که هستند می باشد. پذیرش ممکن است سخت باشد  اما  گذشت زمان انرا آسان تر می کند.

• سعی نکنید اتفاقات غیر قابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از چیزها در زندگی فراتر از کنترل ما هستند بخصوص رفتار دیگران . به جای تاکید بر انها ،برچیزهایی که می توانید انها را کنترل کنید ، مثل راه های واکنش نشان دادن به مشکلات تمرکز کنید.

• صعودی و به جلو حرکت کنید. به قول معروف«انچه که نمی تواند ما را نابود کند

قوی ترمان می کند» هنگام رویارویی با چالش های بزرگ ، سعی کنید به انها بعنوان فرصت های برای رشد فردی نگاه کنیم. اگر انتخابتان باعث ایجاد شرایط استرس زا شد، از اشتباهات خود درس بگیرید.

• احساساتتان را به اشتراک بگذارید و انها را بازگو کنید. با یک دوست قابل اعتماد حضوری صحبت کنید یا با یک روانشناس صحبت کنید. این عمل ساده می تواند بسیار مفید و آرام بخش باشد اگرچه کهشرایط موجود را عوض نکند.صحبت کردن نشانه ضعف شما نیست و به این معنا نیست که  باری بر دوش دیگران هستید. در واقع  بسیاری از دوستان از اینکه به انها اعتماد کردید خوشحال خواهند شد و روحیه ی شما را هم تقویت خواهد کرد.

• بخشش را یاد بگیرید.

این حقیقت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و مردم ممکن است اشتباه کنند. خشم و غضب تان را کنترل کنید. خودتان را از انرژی های منفی با بخشش و حرکت به سوی جلو رها سازید.
روش های مدیریت استرس:5 زفانی را برای تفریح و تمدد اعصاب اختصاص دهید
. با نگرش مثبت، می توانید خود را پرورش دهید و استرس را در زندگی تان کاهش دهید. اگر بطور منظم زمانی را برای تمدد اعصاب و تفریح بگذارید بهتر می توانید با عوامل استرس زا در زندگی تان کنار بیایید.
راه های سالم برای استراحت و تمدد اعصاب:

• پیاده روی

• گذراندن زمان در طبیعت

• تماس گرفتن با یک دوست خوب

• با ورزش روزانه ، تنش ها را از خود دور کنید.

• یادداشت در مجله استرس هایتان

• یک حمام طولانی

• روشن کردن شمع های معطر

• نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه ی گرم

• بازی به یک حیوان خانگی

• هرس کردن باغچه ی خانه

• دریافت ماساژ

• مطالعه ی یک کتاب خوب

خود را در فشار و شلوغی زندگی، آنقدر غرق نکنید که نیازهای خود را فراموش کنید. پرورش و تغذیه روح و جسمتان یک ضرورت است نه تن آسایی.

• زمانی را به استراحت اختصاص دهید. شامل تمدد اعصاب در برنامه روزانه خود، به کارهای دیگر اجازه ندهید که به این تایم شما دست درازی کنند. این زمانی است که به رهایی از مسئولیت های روزانه و شارژ باتری وجودتان اختصاص دارد.

• با دیگران در تماس باشید. گذراندن وقت با افراد مثبت نگر، زندگی شما را ارتقا میدهد. داشتن افرادی که حامی و پشتیبان شما باشند. شما را از اثرات منفی استرس دور نگه می آورد.

• فعالیت هایی داشته باشید که باعث لذت روزانه ی شما شوند. زمانی را برای اوقات فراغت خود اختصاص بدهید و از ان لذت ببرید،حتی اگر خیال پردازی باشد.

• حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. این حس شامل خنیدین نیز می شود. عمل خنده به بدن از طرق مختلف کمک می کند تا با استرس مبارزه کند.

• ·       روش های مدیریت استرس:6 اتخاذ شیوه ی صحیح برای زندگی.  

• ·       شما می توانید مقاومت خود در برابر استرس را با تقویت سلامت جسمی تان ، بالا ببرید. 

•  بطور منظم ورزش کنید ، فعالیت بدنی نقش کلیدی در کاهش و جلوگیری از اثرات استرس ایفا می کند. حداقل 30 دقیقه و سه بار در هفته را به ورزش اختصاص دهید. هیچ چیز مثل ورزش های هوازی برای دفع استرس و تنش ها، مفید نیست .  

• رژیم غذایی سالم داشته باشید. جسمی که به خوبی تغذیه می شود ،آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس دارد. بنابراین به آنچه که می خورید توجه داشته باشید. روز خود را با صبحانه شروع کنید و انرژی و ذهن خود را با وعده های غذایی مغذی در طول روز تقویت کنید.

• مصرف کافئین  و شکر را کاهش دهید.

کافئین زیاد و شکر ابتدا خلق و خوی فرد را شاد می کند اما در پایان خلق و خوی او را بر هم می زند. با کاهش مقدار قهوه ، نوشیدنی های مصنوعی ، تنقلات و قند در رژیم غذایی تان ، احساس ارامش بیشتری خواهید داشت و بهتر می خوابید.

• از مصرف الکل ، سیگار و مواد مخدر اجتناب کنید.

خود درمانی با الکل و یا مواد مخدر ممکن است فراری آسان  از استرس باشد اما تسکین موقت است . از مشکل بوجود آمده نهراسید و فرار نکنید. با مشکلات با ذهنی روشن روبرو شوید.

• خواب کافی داشته باشید. خوابیدن سوخت ذهن شماست . ذهن شما همانند جسمتان نیاز به تغذیه و سوخت دارد. احساس خستگی  باعث افزایش استرس و اضطراب می شود زیرا باعث می شود غیر عقلانی و غیر منطقی به مسائل فکر کنید.